Pendahuluan

Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern, stres telah menjadi teman akrab banyak orang.

Tekanan pekerjaan, tuntutan sosial, masalah pribadi, hingga derasnya informasi di era digital, semuanya bisa memicu tingkat stres yang berlebihan.

Stres kronis bukan hanya mengganggu kenyamanan mental, tetapi juga dapat berdampak serius pada kesehatan fisik, mulai dari gangguan tidur, masalah pencernaan, hingga penyakit jantung.

Penting bagi kita untuk tidak membiarkan stres menguasai diri, melainkan belajar cara mengelolanya secara efektif.

Dalam psikologi, ada berbagai teknik dan strategi yang terbukti ampuh untuk mengurangi dan mengatasi stres berlebihan.

Nasmedia akan membahas tujuh cara praktis yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk meraih ketenangan dan kesejahteraan mental.

1. Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif atau Progressive Muscle Relaxation (PMR) adalah teknik yang melibatkan penegangan dan pelepasan otot secara berurutan di seluruh tubuh.

Ide di balik PMR adalah bahwa ketika tubuh rileks secara fisik, pikiran juga akan mengikuti.

Stres sering kali bermanifestasi sebagai ketegangan fisik yang tidak disadari, seperti otot rahang yang mengeras, bahu yang tegang, atau punggung yang kaku.

PMR membantu Anda menyadari ketegangan ini dan secara aktif melepaskannya.

Cara Melakukannya:

Cari tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu. Duduk atau berbaring dengan nyaman.

Mulailah dengan menargetkan satu kelompok otot, misalnya, otot di kaki kanan Anda.

Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot tersebut sekuat mungkin selama 5-10 detik. Rasakan ketegangannya.

Kemudian, buang napas perlahan dan lepaskan ketegangan otot tersebut secara mendadak. Rasakan sensasi relaksasi yang mengalir.

Biarkan otot tetap rileks selama 20-30 detik sebelum beralih ke kelompok otot berikutnya (kaki kiri, paha, perut, lengan, bahu, leher, wajah, dll.).

Lakukan ini secara sistematis dari ujung kaki hingga kepala atau sebaliknya.

Dengan latihan teratur, Anda akan menjadi lebih peka terhadap sinyal ketegangan tubuh dan mampu melepaskannya dengan lebih cepat.

PMR dapat dilakukan kapan saja Anda merasa tegang, baik sebelum tidur untuk mengatasi insomnia akibat stres, maupun di tengah hari untuk recharge.

2. Self-Soothing

Self-soothing atau menenangkan diri adalah strategi yang melibatkan penggunaan panca indra (penglihatan, pendengaran, penciuman, perasa, sentuhan) untuk menenangkan diri saat merasa cemas, panik, atau kewalahan.

Ini adalah cara untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk “istirahat dan cerna,” menekan respons “lawan atau lari” dari stres.

Ketika kita mengalami stres, otak sering kali fokus pada ancaman atau masalah.

Self-soothing mengalihkan fokus ke sensasi yang menenangkan dan nyaman.

Cara Melakukannya:

• Penglihatan: Lihatlah sesuatu yang indah atau menenangkan. Ini bisa berupa pemandangan alam, foto orang yang Anda sayangi, atau objek seni.
• Pendengaran: Dengarkan musik yang menenangkan, suara alam (ombak, hujan), atau podcast yang membuat Anda merasa nyaman.
• Penciuman: Hirup aroma yang menenangkan seperti minyak esensial lavender, chamomile, atau aroma kopi/teh hangat favorit Anda.
• Perasa: Nikmati rasa makanan atau minuman favorit Anda secara perlahan dan penuh perhatian, seperti secangkir teh herbal atau sepotong cokelat.
• Sentuhan: Rasakan tekstur yang lembut, seperti selimut hangat, pakaian berbahan nyaman, atau sentuhan hewan peliharaan. Anda juga bisa mencoba mengusap lengan sendiri atau memijat lembut pelipis.

Aktivitas self-soothing sebaiknya dipraktikkan secara rutin, tidak hanya saat stres memuncak, agar tubuh dan pikiran terbiasa merespons dengan ketenangan.

3. Imagery

Imagery, atau visualisasi terpandu, adalah teknik relaksasi yang melibatkan penciptaan gambaran mental yang menenangkan di pikiran Anda.

Ini adalah cara untuk mengalihkan perhatian dari pemicu stres dan membimbing pikiran ke kondisi yang lebih damai.

Otak kita tidak selalu bisa membedakan antara pengalaman nyata dan pengalaman yang divisualisasikan dengan jelas.

Dengan demikian, ketika Anda memvisualisasikan tempat atau situasi yang damai, tubuh Anda akan bereaksi seolah-olah Anda benar-benar berada di sana, melepaskan ketegangan.

Cara Melakukannya:

Duduk atau berbaring di tempat yang tenang. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.

Bayangkan diri Anda berada di tempat yang paling Anda sukai atau yang paling menenangkan.

Ini bisa berupa pantai yang tenang, hutan yang rimbun, puncak gunung yang damai, atau bahkan ruangan favorit di rumah Anda.

Libatkan semua indra Anda dalam visualisasi ini; apa yang Anda lihat (warna, bentuk), apa yang Anda dengar (suara ombak, kicauan burung), apa yang Anda cium (aroma laut, tanah basah), apa yang Anda rasakan (pasir di kaki, angin sepoi-sepoi).

Biarkan diri Anda tenggelam dalam gambaran ini selama 10-15 menit.

Anda bisa menggunakan panduan audio imagery yang banyak tersedia secara online jika merasa kesulitan memulainya sendiri.

4. Butterfly Hug

Butterfly Hug adalah teknik menenangkan diri yang sederhana namun kuat, sering digunakan dalam terapi EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) untuk mengelola trauma dan kecemasan.

Teknik ini melibatkan gerakan menepuk-nepuk bahu secara bergantian dengan tangan sendiri.

Gerakan bilateral (silang-menyilang) ini membantu menenangkan sistem saraf dan menciptakan sensasi menenangkan seperti pelukan, yang dapat mengurangi intensitas emosi negatif dan stres.

Cara Melakukannya:

Silangkan tangan Anda di dada, dengan telapak tangan masing-masing berada di bahu yang berlawanan (tangan kanan di bahu kiri, tangan kiri di bahu kanan).

Tarik napas dalam-dalam, lalu mulailah menepuk bahu Anda secara bergantian, satu tangan kemudian tangan lainnya, dengan ritme yang stabil dan lembut, seperti kepakan sayap kupu-kupu.

Fokus pada sensasi sentuhan di bahu Anda.

Lanjutkan menepuk selama beberapa menit, atau sampai Anda merasa lebih tenang.

Anda bisa memejamkan mata atau menatap ke satu titik yang tidak terganggu.

Teknik Butterfly Hug  sangat praktis dan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja saat Anda merasa kewalahan, cemas, atau membutuhkan rasa aman.

5. Journaling

Journaling adalah praktik menuliskan pikiran, perasaan, dan pengalaman Anda secara teratur.

Ini adalah cara yang sangat efektif untuk memproses emosi, mengidentifikasi pemicu stres, dan mendapatkan perspektif baru terhadap masalah.

Ketika Anda menulis, Anda memindahkan kekacauan di kepala Anda ke halaman, memberikan ruang bagi pikiran untuk diorganisir dan dicerna.

Proses ini bisa sangat katarsis dan memberikan kejelasan mental.

Cara Melakukannya:

Tidak ada aturan baku dalam journaling.

Anda bisa menulis di buku catatan fisik atau aplikasi digital.

Mulailah dengan menulis apa pun yang ada di pikiran Anda, tanpa sensor atau penilaian.

Anda bisa menulis tentang hal-hal yang membuat Anda stres, perasaan Anda saat ini, masalah yang sedang dihadapi, atau bahkan hal-hal yang Anda syukuri.

Cobalah menulis selama 10-20 menit setiap hari, atau kapan pun Anda merasa perlu meluapkan pikiran.

Journaling dapat membantu Anda mengenali pola stres, melihat kemajuan dalam mengatasi masalah, dan mengembangkan solusi kreatif.

6. Latihan Pernapasan Dalam

Meskipun terlihat sederhana, pernapasan adalah alat paling dasar dan ampuh untuk mengelola stres.

Ketika kita stres, pernapasan cenderung menjadi dangkal dan cepat (pernapasan dada), yang justru memperburuk respons stres tubuh.

Latihan pernapasan dalam atau deep breathing exercises, khususnya pernapasan diafragma (pernapasan perut), mengaktifkan saraf vagus, yang merupakan bagian dari sistem saraf parasimpatis.

Ini akan memperlambat detak jantung, menurunkan tekanan darah, dan memicu respons relaksasi.

Cara Melakukannya:

Cari posisi yang nyaman, bisa duduk atau berbaring.

Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, tepat di bawah tulang rusuk.

Tarik napas perlahan melalui hidung, rasakan perut Anda mengembang saat mengisi paru-paru dengan udara. Dada Anda seharusnya bergerak sedikit.

Tahan napas selama beberapa detik (misalnya, 3-4 detik).

Kemudian, buang napas perlahan melalui mulut atau hidung, rasakan perut Anda mengempis.

Ulangi proses ini selama 5-10 menit.

Anda bisa mencoba teknik pernapasan 4-7-8: tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang napas 8 detik.

Latihan pernapasan dalam bisa dilakukan di mana saja, kapan saja, dan menjadi intervensi instan saat Anda merasa stres.

7. Aktivitas Fisik Teratur

Meskipun sering diremehkan dalam konteks kesehatan mental, aktivitas fisik teratur adalah salah satu penawar stres paling efektif.

Saat Anda berolahraga, tubuh melepaskan endorfin, senyawa kimia alami di otak yang bertindak sebagai pereda nyeri dan peningkat suasana hati.

Selain itu, aktivitas fisik dapat menjadi bentuk meditasi bergerak, mengalihkan perhatian dari pemicu stres dan memberikan jeda mental.

Ini juga meningkatkan kualitas tidur, yang sangat penting untuk manajemen stres.

Cara Melakukannya:

Tidak perlu menjadi atlet profesional.

Mulailah dengan aktivitas yang Anda nikmati dan sesuai dengan kemampuan fisik Anda.

Ini bisa berupa jalan kaki cepat selama 30 menit setiap hari, bersepeda, berenang, yoga, menari, atau bahkan berkebun.

Konsistensi lebih penting daripada intensitas.

Jika memungkinkan, lakukan aktivitas fisik di alam terbuka, seperti berjalan di taman atau hutan, karena paparan alam terbukti lebih lanjut mengurangi tingkat stres dan meningkatkan mood.

Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian Anda, bukan hanya saat Anda merasa stres, tetapi sebagai langkah proaktif untuk menjaga kesejahteraan mental.

Penutup

Stres adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan, tetapi membiarkannya berlebihan dapat merugikan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan mengintegrasikan satu atau lebih dari tujuh cara praktis yang berakar pada prinsip-prinsip psikologi ini, Anda dapat secara signifikan mengurangi tingkat stres, meningkatkan ketahanan mental, dan meraih kualitas hidup yang lebih baik.

Mulailah dengan satu atau dua teknik yang paling menarik bagi Anda, praktikkan secara konsisten, dan amati perubahan positif yang terjadi.

Ingatlah, mengelola stres adalah sebuah perjalanan, bukan tujuan akhir, dan setiap langkah kecil menuju ketenangan adalah investasi berharga bagi diri Anda.